Le ravitaillement en trail
Courir, manger ! manger courir ! L'association indéfectible quand on fait du trail. A quel moment se ravitailler, quoi prendre ? autonomie ou ravitaillement en vol ...trop ou pas assez.
Autant de questions qu'il est bon d'élucider avant de prendre le départ de son premier ou enième trail pour s'éviter quelques soucis en cours de route.
uVoyons tout cela ensemble !
Le trail c'est pas du marathon
Les ravitaillements ne se font pas tous les 5 kilomètres ! De plus il est demandé à tous les traileurs d'être un minimum autonome, cela fait parti de l'esprit montagne. Cet esprit ou l'on doit parer au maximum à toutes sortes de caprices de la météo, sans autre assistance que les refuges qui ponctuent les chemins et ou le sac fait parti intégrante de celui qui s'introduit dans les alpages ou en haute montagne comme c'est le cas sur l'UTMB (north face ultra trail du mont blanc).Le trail ce sont des montées et des descentes incéssantes, qui puisent dans notre précieux capital énergétique de façon irrégulière selon le dénivellé, non prévu (caprice de la météo) et parfois violente (tactique de course).
Le trail c'est aussi un climat trés changeant ou la chaleur des vallées succède à la fraîcheur des sommets et des cols et la aussi l'organisme est soumit à rude épreuve et forcément le glycogène aussi !
Sur le plan énergétique le seul point commun qui pourrait exister entre le marathon et le trail c'est le fameux passage du mur. Le 30ème km pour le marathon mais au bas de chaque mur... euh de chaque grande ascension, pour le trail. Une tactique s'impose donc lorsque l'on fait du trail son activité de prédilection .
Tactique
Un ravitaillement cela ne se prépare pas le matin de la course ! On fait le plein de sucres lents quelques jours avant le jour J avec les célèbres pasta party en soignant ses apports en féculent et donc en privilégiant les sucres lents des pâtes (à chaque repas)
Dans un premier temps, il est important d’avoir pris de bons repas les 3 jours précédents. Les sucres lents pour les muscles, les légumes & fruits pour l'énergie et les minéraux et autres omégas 3 et acides gras pour protéger nos cellules.
Puis, vient le temps du départ. Il n’est pas nécessaire de manger quelque chose 1 heure avant le départ si vous avez fait un bon repas terminé 3 heures avant. Les départ sont en général peu violent sur les ultras tandis que sur des épreuves plus courtes de trail il es nécéssaire d'avoir bien digérer pour être dispo et d'attaque dés les première foulées!
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Voici les différentes étapes :
- A votre premier ravitaillement (5,8 km), il est alors nécessaire de boire une bonne gorgée d’eau. Pour les fruits, ils ne sont pas forcément recommandés à ce stade. Pour certains, la digestion ne sera pas encore terminée, il est inutile dans rajouter ; à vous de juger !
- Au deuxième ravitaillement (10 km), il est également primordial de boire 2 verres d’eau. Il n’est pas encore nécessaire de prendre une alimentation solide à ce moment de la course.
- A 15 km, buvez toujours vos 2 verres. Il faut commencer à apporter une alimentation solide si vous arrivez dans votre heure d’effort. Avant 1 à 1h30 d’effort, le corps n’a pas besoin de refaire ses réserves énergétiques. Vous pouvez alors presser une orange dans votre verre ou la consommer.
- A 20 km, les meilleurs entameront l’heure d’effort, il faudra veiller à commencer à s’alimenter de « solide ». Orange pressée ou entière dans le verre ainsi que des raisins secs.
- Au 24,5ème km, vous aurez alors droit d’ajouter les bananes qui apparaîtront alors. Prenez-en une moitié avec des raisins secs. Gardez toujours vos 2 verres d’eau.
- 30,5 km, N’abusez pas d’une banane entière car elle est un peu lourde à digérer et peu ainsi vous gêner à court terme. Ajouter également du raisin et pressez une orange dans votre eau.
- 35 km, comme avant, une orange pressée dans votre boisson ainsi qu’une moitié de banane et du raisin sec.
- 40 km, de l’eau et des raisins secs si vous souhaitez vraiment avoir un « coup de jus » pour les 2,195 km restants.
Voici quelques explications sur les étales des ravitaillements que vous allez trouver au marathon de Paris :
- Les quartiers d’oranges, ils vous apportent des sucres moyennement lents, ainsi que de la vitamine C. Elle est particulièrement recommandée pour neutraliser les radicaux libres anormalement fabriqués pendant un effort.
De plus, les antioxydants présents dans l’orange vous aident à tamponner l’acidité produite lors du marathon. Elle vous hydrate également car elle contient 90 % d’eau.
- La banane est composée d’un sucre lent. Elle est donc particulièrement recommandée lors de marathon.
Par sa forte présence en magnésium elle est également l’ami du muscle. En effet, par sa forte consommation il en épuise le stock et devient un facteur limitant à la performance.
Comme elle demande des efforts de digestion, n’en prenez pas trop sous peine de vous « plomber » l’estomac.
- Les raisins secs, véritables concentrés d’énergie et de vitamines comme tous les fruits secs, ils sont alors avisés pour tous les sports en général.
De plus ils ne fondent pas et peuvent très facilement se transporter.
-L’eau est sans doute le seul élément à prendre à toutes les collations. Préférer une eau à température ambiante et non fraîche. En effet l’eau fraîche est plus désaltérante mais moins « hydratante ».
Le fait de boire froid vous satisfait plus rapidement, il en court que vous buvez alors moins pour étancher votre soif.
De plus, une eau froide est plus lente à digérer car elle doit être réchauffée par votre estomac pour passer dans l’intestin.
Les boissons énergétiques peuvent effectivement être une solution mais elles ne seront pas à disposition pour le marathon. La solution peut-être de porter votre poudre et de la dissoudre aux ravitaillements ! Pensez à l’essayer avant le jour-j.
Boire par petite gorgée en évitant d’inspirer trop d’air, sinon ce sont les remontées assurées ainsi que la perturbation de votre rythme respiratoire.
Manger aux ravitaillements permet de donner un peu de « consistance » à votre collation et ainsi limiter les désagréments intestinaux au cours de la course.
Il existe également des produits qui pourraient être la solution pour ceux qui ne tolèrent plus des produits sucrés :
Des produits énergétiques salés comme les soupes. Certains fabricants ont lancé sur le marché de la nutrition sportive des soupes très digestes et très bonnes (ex Nutratletic …)
- La pâte d’amande, plus grasse mais digeste elle est totalement adaptée pour les sports d’endurance un peu moins pour la course à pieds et ses multiples chocs au sol.
- Les noisettes, amandes et noix peuvent également être consommées dans le cadre d’effort de longue durée voire de très longue durée (supérieure à 2 heures) mais il vaut mieux en avoir mangé la semaine qui précède votre course sur route car mâcher en courant n’est pas un mince effort !
Le plus important dans une épreuve aussi éprouvante que le marathon est de contrôler sa glycémie (taux de sucre dans le sang). Plus elle est stable et plus vous êtes apte à un effort musculaire optimal.
Pour cela, il faut absolument manger des collations à tous les ravitaillements afin d’avoir un apport constant en nutriment au niveau sanguin à partir d’une heure de course.
Bien gérer son ravitaillement c’est tout d’abord commencer par le faire dès l’entraînement pour connaître au mieux vos besoins.
Bonne course à tous !
